Einfacher 6-Wochen Aufbau-Intensivtraining ohne Pulsmessung  

Vor diesen Trainingswochen sollte unbedingt ein Grundlagentraining durchgeführt werden. Das heisst, dass mindestes 500 Km (besser 1000 Km) mit kleinen Gängen zurückzulegen sein müssen und dies Herzfrequenzen nicht über 150 Schläge pro Minute.

 
Woche 1 

Mo. 1 ½  bis 2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Di.   Ruhetag

Mi. 2 Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18

Do. 1 ½  bis 2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Fr. 1 ½  bis 2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Sa.  Ruhetag

So. 2 bis 2 ½ Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18

Die Trainingseinheiten sollten mit hoher Tretfrequenz gefahren werden.
 
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Woche 2 

Mo. 1 ½  bis 2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Di.  Ruhetag

Mi.  2 Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18

Do. 1 ½  bis 2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Fr.  2 Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18

Sa.  Ruhetag

So. 2 bis 2 ½ Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18

Die Trainingseinheiten sollten mit hoher Tretfrequenz gefahren werden.
 
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Woche 3

Mo. 2 bis 2 ½ Std. flach, Gänge: 53 / 16-18

Di.  Ruhetag

Mi.  2 Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18 (Intervalle von 1 Min.)

Do. 1 ½  bis 2 Std. Berg, Gänge: 39 / 14-23

Fr.  2 Std. flach ,Gänge: 39 / 14+15

Sa.  Ruhetag

So. 2 ½  bis 3 Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18

Die Trainingseinheiten am Montag und Sonntag sollte mit hoher Tretfrequenz gefahren werden.

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Woche 4  

Mo. 2 bis 2 ½ Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18 (Intervalle von 1 Min.)

Di.  2 Std. flach, Gänge: 52 od.53 / 16-18 (Schnitt 35 km/h)

Mi.  Ruhetag

Do. 1 ½  bis 2 Std. Berg, Gänge: 39 / 14-23 (Intervalle von 1 Min.)

Fr.  2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Sa.  Ruhetag

So.  2 ½  bis 3 Std. leicht Berg     Gänge: 39 / 14-18

Die Trainingseinheit am Freitag und Sonntag sollte mit hoher Tretfrequenz gefahren werden.

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Woche 5 

Mo. 2 bis 2 ½ Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18 (Intervalle von 1 Min.)

Di.  2 Std. flach, Gänge: 53 / 16-18 (Intervalle von 1 Min.)

Mi.  Ruhetag

Do.  1 ½  bis 2 Std. Berg, Gänge: 39 / 14-23 (Intervalle von 1 Min.)

Fr.  2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Sa.  Ruhetag

So.  3 Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18

Die Trainingseinheit am Freitag sollte gemütlich gefahren werden.
 
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Woche 6 

Mo. 2 bis 2 ½ Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18 (Intervalle von 1 Min.)

Di.  2 Std. flach, Gänge: 53 / 16-18 (Intervalle von 1 Min.)

Mi.  Ruhetag

Do. 1 ½  bis 2 Std. Berg, Gänge: 39 / 14-23 (Intervalle von 3 Min.)

Fr.  2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Sa.  Ruhetag

So. 3 Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18

Die Trainingseinheiten sollten ausser am Freitag mit hoher Tretfrequenz gefahren werden. 

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ab Woche 7 / Rennwochen

 

Mo. 1 bis 1 ½ Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18 Di.  zum Beispiel Renntag in Möhlin

Mi. Ruhetag oder 1 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15

Do. 1 ½  bis 2 Std. Berg, Gänge: 39 / 14-23

Fr.  2 Std. flach, Gänge: 39 / 14+15 (Intervalle von 3 Min.)

Sa.  Ruhetag

So. Rennen oder 2 Std. leicht Berg, Gänge: 39 / 14-18 (Intervalle von 3 Min.)

Die Trainingseinheit am Mittwoch sollten gemütlich gefahren werden.